夏季是一个露肉的季节，你可以不漏腰，但你得漏腿、漏胳膊，否则会太热受不了，那么你敢不敢漏呢，或者说漏手臂有没有自卑感。答案是肯定的，你的手臂不好看，不但显老干扁，而且还松弛有赘肉。因此我们在训练的时候要重视手臂的减脂塑形训练，让女生手臂肌肉线条紧致优美，能够在这炎炎夏日穿自己喜欢的无袖、长裙、吊带背心，自信地走在大街上，让那些女生羡慕不已，回头率高。让男生手臂肌肉结实好看，健壮的肌肉让自己力量强大，给人更加有安全感，招来女生疯狂的追求。
一、为什么我们的手臂不好看
经济发展很快，国家和平稳定，我们能挣到越来越多的钱，生活条件得到了改善，生活质量越来越高，以前吃不到的美食，现在有钱了能买到，买得起，一日三餐大鱼大肉成常态。在这种情况下，每天都摄入很多的热量，而工作和其他原因，没时间锻炼身体或者太懒不爱运动，消耗热量低，摄入热量大于消耗热量，脂肪开始在我们身上堆积，而我们的手臂是最容易堆积脂肪的部位之一。因此你会发现现实生活中，女生拜拜肉占据了多数，男生了则是瘦骨嶙峋，没有肌肉，感觉都没有男人味。
二、如何才能减掉手上的赘肉，拥有好看的手臂肌肉呢？
想要手臂好看，就得做力量训练，通过力量训练增肌塑形，让男生的手臂看起来大块健壮，练出麒麟臂，女性的手臂看起来纤细有线条感，练出天鹅臂。听着挺简单的，直接进行力量训练就能让自己的手臂改变以前的状态变得好看，但是如果你是胖子，你不能直接进行力量训练。我们都知道胖子身上肥肉比较多，堆积的脂肪多，直接进行力量训练无法增肌，就算增肌也是被脂肪覆盖，没有任何意义。所以要练出麒麟臂和天鹅臂，我们首先要做的就是减肥，减掉多余脂肪，保持低脂肪率，然后加入力量训练对手臂塑形。
（一）合理控制饮食。减脂期间一定要按照减肥计划里的饮食计划饮食，不能暴饮暴食，吃高热量的食物，比如油炸类的炸鸡、薯片等，减少热量的摄入。多吃蔬菜水果，比如西红柿、黄瓜、生菜、苹果等，为我们身体提供必要的营养和能量。一日三餐的主食也得控制，少吃或者不吃，采用五谷杂粮来代替，减少碳水的摄入。只有这样管住嘴，把控制住热量的摄入，才能够快速地瘦下来。
（二）运动。减肥运动有很多，大家比较熟悉的就是有氧运动，比如跑步、跳舞和游泳等。保持一定强度的有氧运动，通过运动能大量消耗热量，促进新陈代谢，还能促进血液流动，排除杂质毒素，消耗身体脂肪。比如跑步，每次跑步保持在30分钟以上，这里指的是慢跑，能够消耗掉很多热量，加快代谢，减掉全身各部位脂肪，其中就包括手臂，只有手臂脂肪少，这个时候加入力量训练就能有效塑形，让手臂变得很好看。
三、体脂率保持在多少合适？
体脂率男生女生不一样，一般情况下，男生体脂率不要超过15%，而女生不能超过24%，保持这样的体脂率，加入针对手臂的力量训练，短时间能就能增加大量肌肉，边增肌边塑型，用不了多少时间就能练出好看的肌肉线条。这里值得注意的是力量训练注意重量的选择，不要一进健身房就大重量猛练，这样容易导致运动过量，肌肉撕裂得不到恢复，不但肌肉没有练出来还会造成身体损伤。女生需要进行小重量的力量训练进行塑形，从而收紧肌肤，让你的肌肉变得紧致结实，男生可以选择大重量训练，让自己的手臂粗壮，肌肉大块有力量。
下面小编分享一组力量训练动作，根据个人的基础能力、核心能力情况而定，如果基础好可以选择一些大重量器械辅助训练，如果基础比较差的可以徒手完成动作，但是不能一直保持轻重量，经过一段时间核心能力上来了就得增加强度。
动作1、俯卧撑
动作2、哑铃向后屈臂伸
动作3、站姿弯举
动作4、双杠屈臂伸
动作5、哑铃屈臂伸
动作6、哑铃集中弯举
每周进行3次的手臂力量训练即可，每个动作重复15-20次，重复3-4组。训练开始之前充分热身，让我们的身体充分活跃起来，提前进入状态，这样我们的训练效果会更好，热身还能降低在训练过程中身体受伤的概率，避免在训练过程中出现肌肉、静脉拉伤情况。训练结束后再累也不要立即停止，需要充分拉伸，让肌肉放松下来，慢慢身体恢复。